La postura humana ha evolucionado a través de varios desarrollos clave a lo largo de la historia, siendo la bipedestación uno de los cambios más importantes. En aquella época en que nuestros lejanos antepasados comenzaron a caminar erguidos hace millones de años, sus cuerpos tuvieron que adaptarse bastante para manejar esta nueva forma de desplazarse. Una de las adaptaciones principales fue la conformación de la columna vertebral en esa curva en S tan familiar para nosotros, la cual ayuda a mantenernos equilibrados mientras distribuye adecuadamente el peso a través de nuestro cuerpo. Darwin mencionó algo similar en su famoso libro "El origen de las especies", acerca de lo poco común que es este tipo de adaptación en la naturaleza. Nuestras caderas también cambiaron durante este proceso. Por ejemplo, los chimpancés tienen cavidades pélvicas más largas en comparación con los humanos, que terminamos con cavidades más cortas precisamente porque caminar sobre dos pies se hizo muy común en nuestra especie. Analizar estas diferencias físicas muestra lo diferentes que nos hemos vuelto en comparación con otros animales a lo largo del tiempo, gracias en gran parte a esas modificaciones corporales especiales que nos permitieron pararnos rectos y caminar con eficiencia.
Partes importantes de nuestra anatomía, incluidas las vértebras, esos pequeños cojinetes llamados discos intervertebrales y varios ligamentos, trabajan conjuntamente para mantener la columna vertebral correctamente alineada. Las vértebras básicamente constituyen lo que llamamos la espina dorsal, dándonos soporte estructural a lo largo de toda la vida. Los discos intervertebrales funcionan de alguna manera como amortiguadores para la columna, ayudando a absorber los movimientos y evitando realmente varias lesiones causadas por actividades cotidianas, según investigaciones del Hospital General de Massachusetts. Los ligamentos también conectan todo, manteniendo las vértebras en su lugar correcto para garantizar estabilidad y cierta flexibilidad cuando sea necesaria. Mantener una buena postura ayuda a distribuir el peso corporal entre todas estas estructuras diferentes, lo cual implica menos esfuerzo general y menores probabilidades de lesionarse con el tiempo. Cuando la columna se mantiene correctamente alineada, hace más que simplemente sentirse bien; puede prevenir efectivamente problemas a largo plazo como la escoliosis o los dolorosos problemas de hernia discal que muchas personas sufren. Observar imágenes o diagramas reales ayuda realmente a comprender cómo todas estas partes interactúan entre sí para mantener una función espinal saludable.
La forma en que controlamos nuestra postura es en realidad un proceso bastante complejo gestionado por algo llamado Sistema Nervioso Central o CNS por sus siglas en inglés. Este sistema se encarga de cosas como el tono muscular y esos pequeños movimientos que hacemos sin pensar en ellos. Nuestro cuerpo posee algo asombroso llamado propiocepción, que nos permite saber dónde estamos en el espacio, lo cual ayuda a mantenernos erguidos durante el día. Según algunos estudios de la revista Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry del mes de marzo de 2017, esta retroalimentación constante entre lo que nuestro cuerpo siente y lo que hace nuestro cerebro marca toda la diferencia para mantener una buena postura. Cuando alguien tropieza o recibe un empujón, nuestros músculos entran en acción automáticamente para corregirnos antes de que siquiera nos demos cuenta de lo sucedido. La memoria muscular también desempeña un papel importante aquí, junto con reflejos rápidos. Por eso, el ejercicio regular y ciertas técnicas terapéuticas funcionan tan bien para mejorar la postura con el tiempo. Estas prácticas entrenan esas vías neuronales y fortalecen las conexiones entre nuestro cerebro y músculos.
Las personas que suelen encorvarse con frecuencia desarrollan todo tipo de problemas musculoesqueléticos que afectan su bienestar general. Dolores de espalda, cuellos rígidos y articulaciones que no funcionan correctamente son quejas comunes en quienes tienen malos hábitos de postura. Según datos recientes, alrededor del 40 por ciento de los adultos experimentará algún tipo de dolor de espalda o problemas posturales durante su vida. Cuando este tipo de problemas no se controla durante mucho tiempo, pueden surgir consecuencias graves. Estamos hablando de cosas como deformidades espinales permanentes y capacidades reducidas de movimiento en el futuro. Por eso tiene sentido abordar los problemas posturales desde que aparecen, antes de que se conviertan en dolores de cabeza más grandes más adelante.
Una mala postura afecta realmente la eficacia con que nuestro cuerpo respira y circula la sangre. Cuando una persona se encorva o encoge, el diafragma se comprime contra los pulmones, haciendo que respirar demande más esfuerzo del necesario. El flujo sanguíneo también tiende a alterarse, causando un esfuerzo adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos en todo el cuerpo. Estudios muestran que las personas que corrigen su postura experimentan mejoras significativas en capacidad respiratoria y circulación en cuestión de semanas. Corregir la postura reduce la presión sobre estos sistemas importantes, al mismo tiempo que mejora el bienestar general gracias a un mejor flujo de aire y una más rápida distribución del oxígeno hacia donde se necesita. La mayoría nota que se siente más ligera y energética una vez que empieza a mantenerse erguida.
La forma en que nos llevamos físicamente tiene un impacto real en nuestras emociones, según han descubierto los psicólogos. Un estudio realizado por Patty Van Cappellen en Duke muestra que cuando las personas adoptan posturas abiertas y expansivas, tienden a expresar sentimientos como la felicidad y la admiración, lo cual cambia realmente la forma en que otros perciben su estado de ánimo y hasta afecta su propia imagen personal. Parece haber una conexión clara entre la forma en que nos paramos y sentamos y nuestro estado emocional general. Simplemente mantenerse erguido o sentarse con la espalda recta puede levantar el ánimo de una persona y mejorar en general su salud mental. Muchas personas también notan este efecto en sus vidas diarias. Por eso, muchas personas recurren actualmente a actividades como el yoga y ejercicios de atención plena (mindfulness). Estas prácticas ayudan a alinear correctamente el cuerpo mientras mejoran el bienestar emocional, generando beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.
Las personas suelen recurrir a correctores y fajas posturales con la esperanza de corregir problemas de alineación y aliviar el dolor causado por hábitos posturales incorrectos. Pero lo que funciona para una persona puede no tener efecto en otra, dependiendo de cómo se utilicen día a día. Algunas investigaciones muestran que las personas obtienen alivio a corto plazo al usarlos, pero la mayoría de los profesionales coinciden en que normalmente se requiere más que simplemente colocarse una faja para lograr mejoras duraderas. Considere el caso de Patricia Johnson, quien trabaja como fisioterapeuta en el centro de Chicago. Ella les dice a sus pacientes que estos dispositivos funcionan mejor cuando se combinan con un esfuerzo real para desarrollar mejores hábitos. Según su experiencia, las personas deberían ver los correctores posturales como ayudantes, no como soluciones mágicas. Para lograr progresos reales, Johnson recomienda incluir rutinas regulares de estiramiento, además de ajustar las configuraciones del espacio de trabajo en casa y en la oficina. Hacerlo correctamente marca la diferencia entre gastar dinero innecesariamente en equipos y ver una mejora real con el tiempo.
Muchos malentendidos surgen al hablar sobre cómo la postura afecta los problemas de dolor crónico. Claro, una mala postura puede definitivamente provocar cierta incomodidad y tensión en el cuerpo, pero la mayoría de las veces es solo una parte de la historia. La investigación muestra que lo que causa el dolor varía ampliamente entre individuos; a veces se trata de desequilibrios musculares, otras veces podría ser algo interno o incluso lesiones antiguas que reaparecen. Tomemos el caso de la Dra. Lydia Orr, quien trabaja extensamente con pacientes con dolor. Ella les dice a sus clientes que culpar a la postura de todo pasa por alto completamente la visión general. Para tratar el dolor de manera efectiva, los médicos deben considerar la ergonomía, sí, pero también otros factores relacionados con la salud general. Esto implica revisar aspectos como la calidad del sueño, los hábitos alimenticios, los niveles de estrés junto con realizar las correcciones posturales necesarias.
Realmente no existe algo como la postura perfecta para todos, ya que las personas vienen en todas las formas y tamaños y realizan diferentes tipos de trabajo a lo largo del día. Las evaluaciones ergonómicas sin duda ayudan a personalizar lo que constituye una buena postura para cada persona, pero estas evaluaciones deben considerar cómo se mueve realmente alguien durante su rutina diaria, ya sea jugando fútbol al mediodía o sentado en un escritorio durante toda la mañana. El Dr. Mark Linwood, quien estudia cómo se mueven nuestros cuerpos, discrepa firmemente de establecer reglas estrictas sobre lo que se considera una postura correcta. En lugar de eso, prefiere que las personas encuentren lo que funcione mejor para ellas personalmente. Según él, insistir demasiado en posturas estandarizadas suele causar problemas en lugar de resolverlos. Cuando incentivamos a las personas a ajustar sus posiciones de acuerdo a su tipo de cuerpo y a lo que les resulte cómodo, este enfoque tiende a ser más seguro en general, y aún así ayuda a mejorar la postura de manera efectiva con el tiempo.
Lograr una buena ergonomía es muy importante para corregir los problemas de postura que todos enfrentamos en nuestros espacios de trabajo e incluso en casa. Al configurar adecuadamente el espacio, las personas deberían pensar primero en la altura del escritorio y la silla, luego en la posición de la pantalla del computador y quizás incluir algún tipo de soporte para la espalda. Estudios muestran que las empresas que realmente se preocupan por hacer confortables sus espacios logran que sus empleados trabajen más rápido, incluso hasta un 17 % más rápido. Esto tiene sentido, ya que ya no están distraídos constantemente por dolores musculares o cuellos rígidos. Para quienes desean configurar un espacio ergonómico, comiencen por verificar que el monitor esté al nivel de los ojos (ni muy alto ni muy bajo). Las sillas deben ofrecer un buen soporte para la parte baja de la espalda para mantener la forma natural de la columna vertebral. Y tampoco olviden los pies: muchas personas se benefician al tener algo debajo de ellos mientras están sentadas. Realizar estos pequeños ajustes con el tiempo ayuda realmente a reducir la tensión corporal y permite que todos mantengan una postura más recta durante el día.
Trabajar en la estabilidad del core ayuda a mantener nuestra postura al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Ejercicios como planchas, puentes y dead bugs (bichos muertos) impactan realmente en esas áreas del core, lo que conduce a una mejor alineación de la columna y menos tensión en la espalda. Estudios muestran que las personas con un core más fuerte suelen experimentar mucho menos dolor de espalda y generalmente tienen columnas vertebrales más saludables. Tome este ejemplo: investigadores de la Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy informaron que las personas que realizaban ejercicios regulares del core observaron una reducción de aproximadamente el 30% en problemas de espalda baja. Cuando el core es fuerte, crea una base sólida para cada movimiento que hacemos, ayudando a mantener esa postura erguida y alineada correctamente, algo en lo que la mayoría de nosotros luchamos durante la vida diaria.
Mejorar la forma en que nuestros cuerpos perciben su posición en el espacio es en realidad una manera bastante efectiva de corregir problemas de mala postura. Las personas suelen probar cosas como pararse en tablas inestables, usar bandas de resistencia ajustadas alrededor de las articulaciones o realizar posturas de yoga que desafíen su equilibrio. Estas actividades incrementan las señales que nuestros músculos envían al cerebro acerca de nuestra posición. Cuando alguien practica la atención plena durante el movimiento en la vida diaria, empieza a detectar hábitos posturales negativos antes de que se vuelvan arraigados. Investigaciones publicadas en revistas como el Journal of Applied Physiology muestran que cuando las personas se enfocan deliberadamente en cómo se mueven y entrenan regularmente su propiocepción, su postura tiende a mejorar en cuestión de meses más que de semanas. La verdadera magia ocurre gradualmente, ya que estas correcciones se vuelven naturales, haciendo que las personas dejen de encorvarse sin siquiera pensarlo.
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