วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการแก้ไขท่าทางที่มีประสิทธิภาพ

พื้นฐานทางชีววิทยาของการแก้ไขท่าทางที่มีประสิทธิภาพ

วิวัฒนาการสร้างท่าทางของมนุษย์อย่างไร

ท่าทางของมนุษย์ได้พัฒนาผ่านการเปลี่ยนแปลงสำคัญหลายประการตลอดประวัติศาสตร์ โดยการยืนและเดินบนสองขาถือเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุด เมื่อครั้งบรรพบุรุษห่างของเราเริ่มเดินตัวตรงเมื่อล้านปีก่อน ร่างกายของพวกเขาก็ต้องปรับตัวค่อนข้างมากเพื่อให้เหมาะสมกับวิถีการเคลื่อนไหวรูปแบบใหม่นี้ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยนรูปร่างของกระดูกสันหลังให้เป็นลักษณะโค้งรูปตัวเอสที่เราทุกคนมีในปัจจุบัน ซึ่งช่วยให้เรายืนทรงตัวได้อย่างดีและกระจายแรงน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมตลอดทั้งร่างกาย ดาร์วินได้กล่าวถึงแนวคิดทำนองเดียวกันนี้ในหนังสือชื่อดังของเขา "On the Origin of Species" เกี่ยวกับความหายากของลักษณะการปรับตัวเช่นนี้ในธรรมชาติ กระดูกเชิงกรานของมนุษย์ก็ได้เปลี่ยนแปลงไปด้วยในกระบวนการนี้ ลองพิจารณาลิงชิมแปนซีเป็นตัวอย่าง พวกมันมีโพรงกระดูกเชิงกรานยาวกว่ามนุษย์ ขณะที่มนุษย์มีกระดูกเชิงกรานที่สั้นกว่าโดยเฉพาะ เนื่องจากการเดินบนสองขาได้กลายเป็นเรื่องปกติสามัญในสายพันธุ์ของเรา การพิจารณาความแตกต่างทางกายภาพเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าเราแตกต่างจากสัตว์อื่น ๆ ไปมากเพียงใดตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากลักษณะทางกายภาพพิเศษที่ช่วยให้เราสามารถยืนตัวตรงและเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โครงสร้างกายวิภาคสำคัญในการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง

ส่วนสำคัญของร่างกายเรา ได้แก่ กระดูกสันหลัง โครงสร้างเล็กๆ ที่เรียกว่าจานรองกระดูกสันหลัง (intervertebral discs) และเอ็นต่างๆ ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม กระดูกสันหลังโดยพื้นฐานแล้วสร้างเป็นสิ่งที่เราเรียกว่ากระดูกสันหลัง ซึ่งให้การสนับสนุนโครงสร้างตลอดชีวิตของเรา จานรองกระดูกสันหลังทำหน้าที่คล้ายตัวดูดซับแรงกระแทกของกระดูกสันหลัง ช่วยลดแรงกระแทกในการเคลื่อนไหว และป้องกันอาการบาดเจ็บจากกิจกรรมประจำวันได้จริงตามการวิจัยจากโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์ เจนเนอรัล (Massachusetts General Hospital) เอ็นต่างๆ ก็เชื่อมโยงทุกส่วนเข้าด้วยกัน ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จึงให้ทั้งความมั่นคงและยืดหยุ่นเมื่อจำเป็น การรักษานั่งหรือยืนในท่าที่เหมาะสมช่วยกระจายแรงน้ำหนักของร่างกายไปยังโครงสร้างต่างๆ เหล่านี้ ทำให้เกิดแรงกดน้อยลงโดยรวม และลดโอกาสที่จะบาดเจ็บในระยะยาว เมื่อกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง มันไม่เพียงแค่ทำให้รู้สึกดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถป้องกันปัญหาในระยะยาว เช่น โรคคดงอของกระดูกสันหลัง (scoliosis) หรืออาการปวดที่เกิดจากจานรองกระดูกสันหลังเคลื่อน (herniated disc) ที่หลายคนประสบ การมองดูภาพหรือแผนภูมิจริงๆ จะช่วยให้เข้าใจว่าส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานร่วมกันอย่างไร เพื่อรักษาการทำงานของกระดูกสันหลังให้แข็งแรง

กลไกเนื้อเยื่อประสาทในการควบคุมท่าทาง

การที่เราควบคุมท่าทางของตัวเราเองนั้น แท้จริงแล้วเป็นเรื่องที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งถูกจัดการโดยสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทส่วนกลาง หรือ CNS ย่อมาจาก Central Nervous System ระบบนี้มีหน้าที่จัดการสิ่งต่างๆ เช่น ความตึงของกล้ามเนื้อ (muscle tone) และการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำโดยไม่ต้องคิด ร่างกายของเรามีสิ่งที่เรียกว่าการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย (proprioception) ซึ่งเป็นความสามารถที่ช่วยให้เรารู้ว่าเราอยู่ตรงไหนในพื้นที่ ช่วยให้เราสามารถยืนตัวตรงได้ในขณะที่เราทำกิจวัตรประจำวัน ตามรายงานจากวารสารจิตวิทยาการบำบัดและจิตเวชศาสตร์ทดลอง (Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry) เมื่อเดือนมีนาคม ปี 2017 ระบุว่า การตอบสนองแบบทันทีระหว่างสิ่งที่ร่างกายของเราสัมผัสได้กับสิ่งที่สมองของเราตอบสนอง เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาท่าทางที่ดี เมื่อมีคนสะดุดหรือชนเข้ากับเราโดยไม่คาดคิด กล้ามเนื้อของเราจะตอบสนองโดยอัตโนมัติเพื่อปรับตัวให้กลับมาสมดุลก่อนที่เราจะรู้ตัวเสียอีก ความจำของกล้ามเนื้อ (muscle memory) และปฏิกิริยาตอบสนองที่รวดเร็วมีบทบาทสำคัญมากในเรื่องนี้ ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเทคนิคการบำบัดบางอย่างจึงมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับปรุงท่าทางในระยะยาว เพราะมันฝึกเส้นทางประสาท (neural pathways) และเสริมสร้างการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อของเรา

ผลกระทบของท่าทางต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต

ผลกระทบที่เกิดจากโครงกระดูกกล้ามเนื้อจากการงอตัวเรื้อรัง

ผู้ที่มีนิสัยชอบคดตัวหรือนั่งหลังค่อมเป็นประจำ มักจะประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม อาการปวดหลัง คอแข็ง และข้อต่อที่ทำงานได้ไม่ปกติ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ที่มีท่านั่งไม่ถูกต้อง จากข้อมูลล่าสุด พบว่าประมาณร้อยละ 40 ของผู้ใหญ่จะต้องประสบกับอาการปวดหลังหรือปัญหาท่าทางในช่วงหนึ่งของชีวิต เมื่อปัญหาเหล่านี้ไม่ได้รับการแก้ไขเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่รุนแรงตามมา อย่างเช่น การเปลี่ยนรูปของกระดูกสันหลังอย่างถาวรและการจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหวในอนาคต ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแก้ไขปัญหาท่าทางตั้งแต่แรกเริ่มก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาใหญ่ในระยะยาว

ท่าทางและการทำงานของระบบหายใจ/ไหลเวียนโลหิต

ท่าทางที่ไม่ดีมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการหายใจและการไหลเวียนเลือดของร่างกาย เมื่อใครสักคนนั่งหรือยืนหลังค่อม กระบังลมจะถูกกดทับลงปอด ทำให้การหายใจทำงานหนักกว่าที่ควรจะเป็น การไหลเวียนเลือดก็มักจะเกิดความผิดปกติไปด้วย ทำให้หัวใจและหลอดเลือดต้องรับภาระหนักมากขึ้นทั่วร่างกาย จากการวิจัยพบว่า คนที่ปรับท่าทางของตนเองให้ดีขึ้นสามารถเพิ่มศักยภาพในการหายใจและการไหลเวียนเลือดได้อย่างชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์ การปรับท่าทางช่วยลดแรงกดดันต่อระบบสำคัญเหล่านี้ พร้อมทั้งส่งเสริมสุขภาพโดยรวมด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพการไหลของอากาศและทำให้ออกซิเจนไปถึงจุดที่ต้องการได้เร็วขึ้น ผู้คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าร่างกายคล่องตัวและมีพลังมากขึ้นเมื่อเริ่มยืนหรือนั่งตรง

ความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับร่างกาย: ท่าทางและการตอบสนองทางอารมณ์

ตามที่นักจิตวิทยาค้นพบนั้น สิ่งที่เราแสดงออกทางร่างกายมีผลต่ออารมณ์ของเราอย่างแท้จริง การศึกษาที่ทำโดยแพตตี้ แวน แคปเปลเลน ที่มหาวิทยาลัยดุ๊กแสดงให้เห็นว่า เมื่อผู้คนทำท่าทางที่เปิดกว้างและขยายออก พวกเขาแสดงออกถึงความรู้สึกเช่น ความสุขและความประทับใจใจ ซึ่งเปลี่ยนแปลงวิธีที่ผู้อื่นมองเห็นอารมณ์ของพวกเขา และกระทั่งส่งผลต่อภาพลักษณ์ของตนเองด้วย มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างท่าทางการยืนและการนั่งกับสภาพอารมณ์โดยรวมของเรา การยืนตัวตรงหรือการนั่งหลังตรงเพียงอย่างเดียวก็สามารถช่วยยกกระชับจิตใจและพัฒนาสุขภาพจิตโดยรวมได้ ผู้คนจำนวนมากสังเกตพบถึงผลเช่นนี้ในชีวิตประจำวันเช่นกัน นั่นจึงเป็นเหตุผลที่หลายคนหันมาทำกิจกรรมเช่น โยคะ และการฝึกสติ (mindfulness) ในปัจจุบัน การฝึกเหล่านี้ช่วยจัดระเบียบร่างกายให้เหมาะสมพร้อมทั้งเสริมสร้างสุขภาพทางด้านอารมณ์ สร้างประโยชน์ทั้งต่อจิตใจและร่างกาย

การหักล้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการแก้ไขท่าทาง

ความจริงเกี่ยวกับเครื่องช่วยแก้ไขท่าทางและเข็มขัด

ผู้คนมักหันไปใช้ตัวช่วยปรับท่าทางและเครื่องพยุงเพื่อหวังแก้ไขปัญหาการจัดระเบียบร่างกายและบรรเทาอาการปวดจากนิสัยการนั่งท่าทางที่ไม่ถูกต้อง แต่สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่ง อาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่งเลย ขึ้นอยู่กับวิธีใช้งานในชีวิตประจำวัน มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนได้รับความบรรเทาในระยะสั้นเมื่อสวมใส่เครื่องเหล่านี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า การปรับปรุงอย่างยั่งยืนมักต้องอาศัยมากกว่าแค่การสวมเครื่องพยุงเพียงอย่างเดียว ลองดูตัวอย่างแพทริเซีย จอห์นสัน ซึ่งทำงานเป็นนักกายภาพบำบัดในย่านดาวน์ทาวน์ของชิคาโก เธอบอกกับผู้ป่วยว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับความพยายามจริงๆ เพื่อสร้างนิสัยที่ดีขึ้น จากประสบการณ์ของเธอ จอห์นสันแนะนำให้มองตัวช่วยปรับท่าทางเป็นเพียงตัวช่วยเสริม ไม่ใช่คำตอบวิเศษ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ชัดเจน เธอแนะนำให้ผสมผสานการยืดเส้นยืดสายอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานทั้งที่บ้านและที่สำนักงาน การทำสิ่งเหล่านี้ให้ถูกจุดจะเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างการเสียเงินโดยเปล่าประโยชน์กับการเห็นการปรับปรุงที่ชัดเจนตามระยะเวลาที่ผ่านไป

การแยกแยะความจริงจากความเชื่อผิด ๆ ในความสัมพันธ์ของการปวด

มีความเข้าใจผิดมากมายที่เกิดขึ้นเมื่อพูดถึงว่าท่าทางส่งผลต่อปัญหาปวดเรื้อรังอย่างไร ก็จริงอยู่ว่าท่าทางที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความไม่สบายตัวและทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้แน่นอน แต่ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสาเหตุที่ทำให้เกิดความปวดนั้นมีความแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล — บางครั้งอาจเป็นเพราะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ บางครั้งอาจเกิดจากปัญหาภายในร่างกาย หรือแม้แต่อาการบาดเจ็บเก่าที่กลับมาอีกครั้ง ลองดูตัวอย่างเช่น ดร. ลีเดีย ออร์ ผู้ที่ทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่มีปัญหาปวดมานาน เธอบอกลูกค้าของเธอว่าการโทษทุกอย่างที่ท่าทางนั้นเป็นการมองข้ามภาพรวมโดยสิ้นเชิง เมื่อต้องการรักษาอาการปวดอย่างมีประสิทธิภาพ แพทย์จำเป็นต้องพิจารณาด้านสรีระศาสตร์ (ergonomics) แน่นอน แต่ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยด้านสุขภาพโดยรวมด้วย สิ่งเหล่านี้หมายถึงการตรวจสอบคุณภาพการนอน นิสัยการกิน ระดับความเครียด ควบคู่ไปกับการปรับปรุงท่าทางที่จำเป็น

ทำไมท่าทาง 'สมบูรณ์แบบ' จึงไม่ใช่คำตอบที่เหมาะสำหรับทุกคน

จริงๆ แล้วไม่มีท่าทางที่เรียกว่าท่าทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน เนื่องจากคนเรามีรูปร่าง ขนาดตัว และทำงานที่หลากหลายแตกต่างกันไปตลอดทั้งวัน การประเมินด้านสรีรศาสตร์ (Ergonomic evaluations) ช่วยกำหนดลักษณะของท่าทางที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลได้จริง แต่การประเมินเหล่านี้จำเป็นต้องคำนึงถึงการเคลื่อนไหวของแต่ละคนในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเล่นฟุตบอลในช่วงพักกลางวัน หรือการนั่งทำงานที่โต๊ะตลอดช่วงเช้า ดร. มาร์ค ลินวูด ผู้ศึกษาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่งกับการตั้งกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับท่าทางที่ถือว่าถูกต้อง เขาเห็นว่าแต่ละคนควรค้นหาท่าทางที่เหมาะกับตนเองมากกว่า โดยเขาเชื่อว่าการผลักดันให้ใช้ท่าทางมาตรฐานมากเกินไป มักจะก่อให้เกิดปัญหามากกว่าจะแก้ปัญหาได้ เมื่อเราสนับสนุนให้ผู้คนปรับท่าทางตามประเภทของร่างกายตนเองและสิ่งที่รู้สึกสบาย วิธีการนี้มักจะปลอดภัยกว่าโดยรวม และยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

กลยุทธ์ที่มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์เพื่อการปรับปรุงระยะยาว

การปรับปรุงตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับไลฟ์สไตล์ยุคใหม่

การจัดการด้านสรีรศาสตร์ (Ergonomics) ให้ถูกต้องมีความสำคัญมากเมื่อต้องแก้ปัญหาท่าทาง (Posture) ที่เราทุกคนเผชิญอยู่ในพื้นที่ทำงาน หรือแม้แต่ที่บ้าน เมื่อเริ่มจัดพื้นที่ให้เหมาะสม ผู้คนควานึกถึงความสูงของโต๊ะและเก้าอี้เป็นอันดับแรก จากนั้นจึงพิจารณาตำแหน่งที่วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ รวมถึงการเพิ่มอุปกรณ์รองรับหลังเพิ่มเติม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าองค์กรที่ใส่ใจในการจัดสภาพแวดล้อมให้สะดวกสบายแก่พนักงานนั้น บางครั้งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้มากถึง 17% ซึ่งก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เนื่องจากพนักงานจะไม่ถูกรบกวนจากอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือคอที่ตึงเครียดอีกต่อไป สำหรับผู้ที่ต้องการจัดพื้นที่ทำงานแบบ ergonomics ควรเริ่มจากการตรวจสอบว่าหน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา (ไม่สูงหรือต่ำเกินไป) เก้าอี้ต้องรองรับบริเวณหลังส่วนล่างได้ดี เพื่อรักษาโครงสร้างกระดูกสันหลังให้อยู่ในลักษณะธรรมชาติ และอย่าลืมเรื่องเท้า หลายคนได้รับประโยชน์จากการวางเท้าบนวัตถุขณะนั่ง การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เมื่อทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดความเครียดของร่างกาย และทำให้ทุกคนสามารถยืนตัวตรงได้ตลอดทั้งวัน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อความมั่นคง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลำตัว (Core stability) ช่วยให้เรามีท่าทาง (Posture) ที่ดีขึ้น โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ กระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเช่น ท่าแพลงก์ (planks) ท่าบริดจ์ (bridges) และท่าเดดบั๊ก (dead bugs) สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้กระดูกสันหลังมีการจัดแนวที่เหมาะสม และลดแรงกดที่กระทำต่อบริเวณหลัง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่มีกล้ามเนื้อกลางลำตัวแข็งแรง มักจะมีอาการปวดหลังน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีความแข็งแรงในส่วนนี้อย่างชัดเจน และมักจะมีสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีกว่าโดยรวม ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจากวารสาร Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ได้รายงานว่า ผู้คนที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลางลำตัวเป็นประจำ มีอัตราการเกิดปัญหาที่หลังส่วนล่างลดลงประมาณ 30% เมื่อกล้ามเนื้อกลางลำตัวแข็งแรงแล้ว จะช่วยสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับทุกการเคลื่อนไหวที่เราทำ และช่วยให้รักษายืนหรือนั่งในท่าที่ถูกต้องเหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนมีปัญหาในการรักษาไว้ตลอดชีวิตประจำวัน

การฝึกพฤติกรรมผ่านการรับรู้แบบพร็อพพิโอเซปติฟ

การพัฒนาความสามารถในการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายในอวกาศนั้น แท้จริงแล้วเป็นวิธีที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาท่าทาง (Posture) ที่ไม่ดี ผู้คนมักทดลองทำสิ่งต่างๆ เช่น ยืนบนแผ่นทรงตัว (Wobble boards) ใส่สายรัดข้อต่อที่มีความแน่นเพื่อสร้างแรงต้าน หรือทำท่าโยคะที่ท้าทายความสมดุล กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเพิ่มสัญญาณที่กล้ามเนื้อส่งไปยังสมองเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกาย เมื่อผู้คนฝึกใช้สติในการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดชีวิตประจำวัน พวกเขาจะเริ่มสังเกตเห็นนิสัยท่าทางที่ไม่ดีก่อนที่นิสัยเหล่านั้นจะฝังรากลึก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารต่างๆ เช่น วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ (Journal of Applied Physiology) แสดงให้เห็นว่า เมื่อผู้คนมุ่งเน้นอย่างตั้งใจต่อการเคลื่อนไหวของตนเอง และฝึกการรับรู้ตำแหน่งร่างกาย (Proprioception) อย่างสม่ำเสมอ ท่าทางของพวกเขามักจะดีขึ้นภายในไม่กี่เดือนมากกว่าแค่ไม่กี่สัปดาห์ เทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปเมื่อการปรับตัวเหล่านี้กลายเป็นธรรมชาติ ทำให้ผู้คนหยุดการก้มหลังค่อมโดยไม่ต้องคิดหรือตั้งใจอีกต่อไป